Выполнение физических упражнений дает определенную нагрузку на организм спортсмена. Эта физическая нагрузка складывается из двух компонентов — объема и интенсивности.
Объем физической нагрузки – это суммарное количество выполненных физических упражнений за единицу времени (занятие, неделя, месяц, год). Объем выражается в конкретных единицах: в километрах (циклические упражнения), в часах (ациклические упражнения)
Объем нагрузки – это общие размеры (емкость) воздействия физических упражнений на организм занимающихся. С внешней стороны он определяется количеством выполненных упражнений за тренировку, день, год и т.п. Например, количеством преодоленных километров за тренировку, общей массой, поднятой за тренировку, и т.п. С внутренней стороны – реакцией организма на количество выполненной работы (например, степенью утомления, общей величиной энерготрат, изменением содержания мочевины в крови и т.п.).
Интенсивность физических упражнений – это суммарное количество выполненной физической нагрузки с определенной скоростью, т.е. учитывается пройденный путь в единицу времени с определенной мощностью (силовые напряжения в единицу времени), с определенной плотностью занятий (величина времени в промежутках между отдельными упражнениями).
Воздействие физических упражнений на человека связано с нагрузкой на его организм, вызывающей активную реакцию функциональных систем. Чтобы определить степень напряженности этих систем при нагрузке, используются показатели интенсивности, которые характеризуют реакцию организма на выполненную работу. Наиболее удобный и информативный показатель интенсивности нагрузки – это частота сердечных сокращений (ЧСС). Физиологи определяют 4 зоны интенсивности нагрузок по ЧСС: 0, I, II, III.
Разделение нагрузок на зоны имеет в своей основе не только изменение ЧСС, но и различия в физиологических и биохимических процессах при нагрузках разной интенсивности.
Нулевая зона характеризуется аэробным процессом энергетических превращений при ЧСС до 130 уд/мин. При такой интенсивности нагрузки не возникает кислородного долга, поэтому тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабо подготовленных занимающихся. Нулевая зона может применяться в целях разминки при подготовке организма к нагрузке большей интенсивности, для восстановления или для активного отдыха.
Первая тренировочная зона интенсивности нагрузки (от 130 до 150 уд/мин) наиболее типична для начинающих спортсменов, так как прирост достижений и потребление кислорода происходит у них начиная с ЧСС, равной 130 уд /мин.
Во второй тренировочной зоне (от 150 до 180 удмин) подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Считается, что 150 уд/мин это порог анаэробного обмена (ПАНО).
В третьей тренировочной зоне (более 180 уд/мин) совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. Здесь частота пульса перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, но приобретают вес показатели биохимической реакции крови и её состава, в частности количество молочной кислоты. Уменьшается время отдыха сердечной мышцы при сокращении более 180 уд/мин, что приводит к падению её сократительной силы, резко возрастает кислородный долг.
К работе большой интенсивности организм приспосабливается в ходе повторной тренировочной работы. Но самых больших значений максимальный кислородный долг достигает только в условиях соревнований. Поэтому чтобы достичь высокого уровня интенсивности тренировочных нагрузок, используют методы напряженных ситуаций соревновательного характера (прикидки и т.д.).
Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:
Лучшие изречения: Увлечёшься девушкой-вырастут хвосты, займёшься учебой-вырастут рога 9846 – 
| 7702 – 
или читать все.
91.146.8.87 © studopedia.ru Не является автором материалов, которые размещены. Но предоставляет возможность бесплатного использования. Есть нарушение авторского права? Напишите нам | Обратная связь.
Отключите adBlock!
и обновите страницу (F5)
очень нужно
Тренировочный объем – это показатель тренировочной нагрузки, определяющий характер воздействия тренинга на организм и, как следствие, особенностей адаптации мышечных и немышечных систем к тренировочному воздействию. Например, Ю.В. Верхошанский в своей книге «Основы специальной силовой подготовки в спорте» говорит о том, что более высокий тренировочный объем в большей степени воздействует на показатели выносливости и мышечных объемов атлета, в то время как менее объемные и более интенсивные тренировки больше способствуют наработке силовых показателей. Да и Вы сами, наверное, слышали нечто вроде «6–12 повторений – это на массу, а до 5 повторений – это на силу». И, соответственно, у людей возникают вопросы, сколько делать подходов, повторений, упражнений и вообще какого тренировочного объема им придерживаться, исходя из тех целей, которые они преследуют.
С целью ответить на эти вопросы мы произвели поиск двойных слепых плацебо–контролируемых исследований по данной теме в электронной базе Национальной Американской Медицинской Библиотеки «Medline». И прежде, чем перейти к результатам нашего небольшого исследования, следует сказать несколько слов о том, что концептуально из себя представляют мышечная масса и тренировочный процесс с целью её гипертрофии. Подробно с этими вопросами Вы можете ознакомиться в наших предыдущих статьях про лучший режим тренировок , саркоплазматическую гипертрофию и годовой тренировочный план . Но концептуально следует понимать, что мышечная ткань состоит из разного типа мышечных клеток, которые состоят из различных органелл, и для целенаправленного воздействия на разные типы мышечных клеток и их органелл существуют различные типы тренинга, каждый из которых должен присутствовать в тренировочном плане для максимизации скорости прироста мышечной массы.
В этом смысле то, сколько делать подходов и какого тренировочного объема придерживаться, зависит от тренировочной фазы. Во время силовых циклов тренировочный объем ниже, а интенсивность тренировок выше, во время восстановительных циклов наоборот. Но это не значит, что один цикл «на массу», а другой «на силу». Они все являются элементами одной цепочки. И выкинуть какой-либо её элемент нельзя, она тогда разорвется, и результат будет частичным. Хотя есть профессиональные бодибилдеры, которые постоянно тренируются и объемно, и интенсивно, и то, как им это удается, мы объясним немножко ниже. А сейчас давайте зафиксируем то, что годовой тренировочный план должен состоять из циклов, целенаправленно воздействующих на ту или иную мышечную или немышечную систему, поэтому каждый цикл характеризуется разными показателями тренировочного объема и интенсивности. И все же, сколько точно нужно делать подходов в каждом конкретном цикле?
Тренировочный объем: количество подходов
Силовой цикл: исходя из таких целей, как гипертрофия миофибриллярного аппарата, укрепление суставно-связочного аппарата и других, которые присущи силовым циклам, наиболее подходящим режимом тренировок для данного периода является низкий объем и высокая интенсивность [1]. Количество повторений в каждом подходе зависит от конкретной фазы тренировочного цикла, о чем подробно можно почитать в статье про лучшие режимы тренировок, о которой речь шла выше. А вот количество подходов, которое является наиболее адекватным для силового тренинга, колеблется от 6 до 9 для каждого упражнения, которые выполняются по схеме «пирамида», из которых 1 подход выполняется с весом 50% от персонального максимума (ПМ), 2–3 60-80% от ПМ и рабочих подхода 3–5 [1]. Именно такой режим тренировок обеспечивает наибольший механический стресс [2], и именно этого и нужно добиваться в этот тренировочный период!
Объемный цикл: поскольку данный цикл предназначен для восстановления, его ещё называют восстановительным, то есть, во время которого атлет дает организму возможность реализовать накопленный потенциал во время силового цикла, а именно гипертрофировать энергетические и белковые элементы мышечной ткани. Задачей атлета в этот период является обеспечение наиболее подходящих условий для реализации этих задач. Реализуется это тренингом с минимальными весами и высоким объемом, дающим наибольшие метаболические преимущества организму [3]. Как правило, с этой целью выполняют более трех подходов [4], но разница даже между 6 и 3 подходами минимальна, а между 6 и 9 вообще не фиксируется [5]. Правда, на практике, результат может отличаться от полученных данных, поэтому рекомендуется выполнять 6–8 подходов на 10–12 повторений на мышечную группу за тренировку [6]. Другими словами, отличия, в основном, касаются количества повторений и отдыха между подходами, чем количества подходов [1].
Почему профи тренируются по-другому?
Стероиды – это основная причина, и генетические особенности – второстепенная [7]. Дело в том, что для предположения о том, что совмещение большого тренировочного объема и высокой интенсивности может повысить результативность тренинга, действительно есть причины [8]. Это не безосновательно [9]! Тем более что именно такого режима тренировок придерживаются профессиональные бодибилдеры [10]. Но такой режим тренировок в контролируемых исследованиях оказался неспособным стимулировать повышенную выработку тестостерона и гормона роста [11], [12], зато отлично справился со стимулированием повышенной выработки кортизола [13], хронически высокая концентрация которого разрушает органическую ткань, в том числе и мышечную [14], [15].
Но из сказанного выше следует другой важный практический вывод, а именно: объемные тренировки с большим весом способствуют более быстрому росту мышечной массы, чем объемные тренировки с маленьким весом, если организм способен их «переварить». Без стероидов совместить объемный тренинг и высокоинтенсивный невозможно. На самом деле, для большинства это не целесообразно и на стероидах, но дело не в этом. Единственным адекватным практическим методом применения высокообъемных тренировок с большими весами является циклирование нагрузок. Атлет сначала нарабатывает силовой потенциал, а потом может использовать более тяжелые веса во время высокообъемных циклов. И это ещё одно подтверждение того, что тренировочный план необходимо составлять так, как мы это рекомендовали делать здесь .
Заключение: поскольку разная интенсивность и тренировочный объем позволяют достичь разной степени механических повреждений и метаболического отклика, по-разному воздействуя на мышечные и немышечные системы организма, показатели интенсивности и объема необходимо циклировать. Наиболее адекватным количеством повторений в силовых циклах является 1–6 в подходе, в объемных 8–12. Количество самих подходов на мышечную группу в обоих случаях колеблется в пределах 6–9, но во время силовых циклов отдых между подходами может занимать 3–5 минут, а во время объемных циклов отдыхать следует 30–60 секунд. Совмещение высокой интенсивности и высокого объема, так же как и несоответствие показателей объема и интенсивности адаптационному резерву атлета, сопряжено с хронически повышенным уровнем кортизола, «сжирающего» мышечную ткань. Так что будьте бдительны и тренируйтесь по науке!
Расчетная нагрузка определяется как максимальная мощность, иными словами максимальная из средних значений полной мощности (Sм) за получасовой промежуток времени. Расчетная или максимальная нагрузка позволяет определить достаточность сечений питающих электролиний, учитывая нагрев и плотность тока, выбрать мощность трансформаторов, выявить потери мощности и перебои с напряжением в сети. Для вычисления расчетной нагрузки необходимо предварительно изучить основные понятия и коэффициенты.
Так, для расчета максимальной нагрузки необходимы средняя активная нагрузка (Рсм) и средняя реактивная нагрузка (Qсм) за загруженную максимально смену, а для определения потери электроэнергии за год – среднегодовые нагрузки активной (Рсг) и реактивной (Qсг) энергии. На практике, для расчета средней нагрузки активной и реактивной энергии соотносят величину потребления соответствующей энергии по показаниям счетчика за определенный промежуток времени (как правило, за время смены) к этому интервалу времени.
Существует понятие максимальной кратковременной или пиковой нагрузки (Iпик) – периодически возникающая нагрузка, необходимая для проверки и защиты сетей, определения колебаний напряжения.
Далее рассмотрим коэффициенты, которые принимают участие в расчете нагрузки:
- Коэффициент использования установленной активной мощности (Ки). Он определяется как соотношение средней активной мощности одинаковых по режиму работы приемников (Рсм) к установленной мощности этих электроприемников (Ру). В свою очередь, установленная мощность электроприемника продолжительного режима работы определяется по паспорту, а приемника кратковременного режима – приводится к длительному режиму. Для группы приемников общая установленная активная мощность определяется суммированием активных мощностей всех приемников. Стоит отметить, что для группы разнородных приемников коэффициент Ки равен отношению суммарной средней мощности (Рсм) к суммарной установленной мощности (Ру).
- Коэффициент максимума активной мощности (Км). Рассчитывается как отношение расчетной активной мощности (Рм) к среднему ее значению за смену или год (Рсм или Рсг соответственно). На рисунке раскрывается зависимость этого коэффициента от эффективного числа приемников при разных коэффициентах использования.
n,
Значение Км при Ки
